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Wie meditiere ich richtig? - 10 Schritte für sofortige Ergebnisse

Die Kunst der Meditation wird immer beliebter. Immer mehr Menschen auf der ganzen Welt erkennen die vielen Vorteile, die die uralten Techniken mit sich bringen. Allerdings ist jeder Anfang schwer - zumindest dann, wenn man nicht weiß, wie man schnell und einfach mit der Praxis beginnen kann.

Aus diesem Grund möchte ich dir in diesem Artikel einen ausführlichen Schritt-für-Schritt-Plan und praktische Tipps für Anfänger mit an die Hand geben, sodass du noch heute mit dem Meditieren beginnen kannst. Also, hast du Lust auf pure, innere Zufriedenheit? Dann mach es dir gemütlich und tauche mit mir in eine kleine aber feine Meditations-Anleitung.

 

Richtig meditieren: Anleitung für Anfänger

1) Entspannung

Fange damit an, in einer bequemen Meditationsposition oder Sitzposition (z.B. Schneidersitz) auf einer weichen Matte oder Yogamatte zu sitzen oder zu liegen. Schließ die Augen und entspannen dich. Atme einige Male tief durch und lass alle Anspannung aus deinem Körper fließen, damit du abschalten kannst. Nimm dir ausreichend Zeit, um dich in deiner Sitzposition vollständig zu entspannen.

2) Atmung

Wenn du dich entspannt fühlst, konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie sich dein Brustkorb bei aufrechter Körperhaltung hebt und senkt, während du ein- und ausatmest. Konzentriere dich auf den Moment – spüre die Luft in deiner Lunge und wie sie sich in jeder Faser deines Körpers ausdehnt. Genieße jeden Atemzug. Lass deinen Atem tief und ruhig sein.

3) Gedanken

Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre immer wieder sanft zu deinem Atem zurück. Lass deine Gedanken kommen und gehen, ohne darauf zu achten oder sie zu bewerten. Wenn du dich auf den Atem konzentrierst, lass andere Gedanken einfach vorbeiziehen. Beobachte sie ganz objektiv, aber verliere dich nicht in ihnen. Mit der Zeit werden die Gedanken stiller. Deiner Aufmerksamkeit gelangt zunehmend mehr in eine angenehm leere Stille – genau im Hier und Jetzt, mit deinem Atem verbunden.

4) Körper

Achte auf deinen Körper. Spüre jede Bewegung, jeden Herzschlag und jeden Atemzug. Nimm wahr, wie sich deine körperliche Verfassung während der Meditationshaltung anfühlt und welche Emotionen in ihm aufkommen.

5) Innere Empfindung

Jetzt richtest du deine Aufmerksamkeit nach Innen und lauschst dem Rauschen des Blutes in deinen Adern oder dem Pochen deines Herzens. Vielleicht spürst du auch andere Körperempfindungen, die du normalerweise nicht so bewusst wahrnimmst?

6) Loslassen

Lass nun alles los, was dich beschäftigt – alle Sorgen, Ängste und Probleme. Stell dir vor, dass diese Last von dir abfällt und du dich vollkommen entspannen kannst.

7) Genießen

Genieße jetzt einfach nur die Stille und Ruhe in dir selbst. Lass dich treiben und sei völlig im Hier und Jetzt.

8) Affirmationen

Wenn du möchtest, kannst du jetzt positive Affirmationen wiederholen, um noch mehr Frieden und Gelassenheit in dir selbst hervorzurufen. Zum Beispiel: „Ich bin genug“ oder „Ich bin ruhig und entspannt“.

9) Aufwachen

Nach einer Weile beginnst du wieder tief und bewusst durchzuatmen und deine Augen zu öffnen. Nimm dir ruhig Zeit, um wieder in die reale Welt zurückzukehren, bevor du mit deinem Alltag weitermachst.

10) Routine

Richtiges Meditieren benötigt Übung und Training. Je öfter du in deiner Freizeit meditierst, desto einfacher fällt es dir, dich zu entspannen und den Ablenkungen des Alltags zu entkommen. Merke dir diese Anleitung, zur Not mit einem Lesezeichen, schaffe dir einen gemütlichen Meditationsplatz und sorge für eine regelmäßige Routine. Auf diese Weise wirst du schon bald die positiven Auswirkungen der Meditation bemerken können.

Tipps und Tricks beim Meditieren lernen

Was tun, wenn die Beine einschlafen?

Wenn dir als Anfänger beim Meditieren die Beine einschlafen, kannst du versuchen, sie zu strecken oder zu bewegen. Wenn das nicht möglich ist, kann man auch versuchen, die Beine anzuheben und wieder abzusenken. Durch diese Bewegungen sollte der Blutfluss in den Beinen angeregt und die Beine wieder wach werden.

Tipp: Beginne deine Meditation am besten mit 5 bis 10 Minuten. Die Zeit kannst du nach und nach steigern. So gibst du dir die Möglichkeit, dich an die neue Praxis zu gewöhnen.

Meditieren mit der Mala Kette

Gerade als Anfänger kann es schwerfallen, sich vollkommen auf die Meditation zu konzentrieren. Dabei hilft eine sogenannten Mala Kette, die im Buddhismus und Hinduismus als Gebetskette genutzt wird. Beim Meditieren mit der Malakette geht es um das Wiederholen von Mantren. Es kann dir dazu verhelfen, den Fokus auf die Meditation zu stärken.

Das Mantra wird 108-Mal wiederholt - genau die gleiche Anzahl der Mala Perlen an einer traditionellen Meditationskette. Optional kannst du auch deine Atmung beobachten. Hier nutzt du je eine Mala Perle für einen Atemzug, bevor du zur nächsten übergehst.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist, kannst du in unserem Blog Beitrag Wie finde ich die passende Mala Kette herausfinden, welche die richtige für dich ist.

Was kannst du machen wenn deine Gedanken abschweifen?

Deine Gedanken können bei der Meditation abschweifen. Das ist gerade beim Meditieren lernen völlig normal. In den meisten Fällen ist es sogar besser, wenn deine Gedanken abschweifen, statt sie zu fixieren. Dies bedeutet nicht, dass du versagst oder nicht gut meditieren kannst.

Nimm den Ist-Zustand an und wehr dich nicht dagegen.

Je mehr wir uns gegen etwas wehren, desto stärker wird es.

"Was du denkst, das bist du. Was du bist, das strahlst du aus. Was du ausstrahlst, ziehst du an."

–Buddha

Wenn du dich mit ganzheitlicher Meditation beschäftigst, geht es nicht darum, ununterbrochen an einem Punkt festzuhalten. In erster Linie dreht es sich um die Akzeptanz aller Gedanken und Empfindungen – auch der Negativen.

Versuche also nicht ständig deine Gedanken unter Kontrolle zu halten oder gar zu verdrängen.

Lass sie fließen und akzeptiere sie so, wie sie sind. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir vor Augen führst, dass jeder Gedanke irgendwann vergehen wird. Es sind Gedanken, nicht mehr und nicht weniger.

Wie lange, wie oft und wann solltest du meditieren?

Die Dauer einer Meditation ist, besonders zu Beginn, nicht so wichtig. Viel wichtiger ist, das sie regelmäßig ihren Platz in deinem Alltag findet. Wenn du dich bei deinen ersten Versuchen unwohl oder unter Stress fühlst, kannst du die Zeit verkürzen. Beginne lieber klein und praktiziere dafür regelmäßig.

Als Einstieg eignen sich fünf bis zehn Minuten am Tag.

Es wird mit der Zeit leichter und angenehmer, versprochen. Eine Mala Kette kann dir im übrigen eine große Stütze für den Einstieg sein.

Die wichtigste Regel bei der Frequenz ist: Übertreibe es nicht. Im Idealfall begleitet dich diese wunderbare Praxis Jahrzehnte lang. Damit das der Fall sein kann, sollte dich der Einstieg nicht frustrieren. Versuche es mit Freude in deinen Tag zu etablieren. Vielleicht schaffst du es mehrmals in der Woche zu meditieren, aber gib dir keine Zwangsläufigkeit vor. Es ist okay, manchmal auszusetzen!

Wann solltest du meditieren?

Der beste Zeitpunkt ist morgens, direkt nach dem Aufstehen, oder abends vor dem Schlafengehen.

Am Morgen ist dein Geist noch leer, ruhig und besonnen. Am Abend kann Meditation dir dazu verhelfen, zu entspannen und die Eindrücke des Tages liebevoll loszulassen. Außerdem können Meditationen am Abend deinen Schlaf verbessern.

Versuche grundsätzlich immer, deine Meditationen in Ruhe, mit Konzentration und ohne Ablenkungen oder Stress durchzuführen.

Welche Meditationstechniken gibt es?

Im Laufe der Jahrtausende entstanden zahlreiche Meditationstechniken, Konzentrationsübungen und Regeln, die für verschiedene Zwecke vorteilhaft sind.

Im Folgenden möchte ich dir die "schönsten" Meditationsformen vorstellen:

Gehmediation

Gehmeditation ist eine Form der Meditation, bei der man sich bewusst auf die Bewegung des Gehen konzentriert.

Die Aufmerksamkeit wird dabei voll und ganz auf die Empfindungen des Körpers gelenkt – auf das Gefühl der Füße auf dem Boden, die Atmung und die Bewegung des Körpers. Durch diese Fokussierung kann man innere Ruhe finden und den Geist beruhigen.

Tipp: Hier solltest du am besten Barfuß oder mit warmen Stopper-Socken meditieren.

Atemmeditation

Die Hauptaufgabe der Atemmeditation besteht, wie es der Name vielleicht schon verrät, darin, sich auf den Atem zu konzentrieren.

Begib dich in eine angenehme Haltung, schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig. Durch das bewusste Ein- und Ausatmen wird deine Körperwahrnehmung intensiviert und du wirst dich tatsächlich entspannter fühlen.

Affirmationen

Affirmationen für die Meditation können dir unter Anderem dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie können dich auch dabei unterstützen, bestimmte Eigenschaften oder Ziele zu entwickeln. Beispiele für Affirmationen, die man während einer Meditation verwenden kann, sind: „Ich bin entspannt“, „Ich bin gut, so wie ich bin“ oder „Ich habe ausreichend Zeit“.

Visualisierung

Visualisierungen bei der Meditation können hilfreich sein, um bestimmte Gefühle hervorzurufen oder abzuschalten. Wenn du dich entspannt und gelassen fühlen möchtest, stell dir bildlich etwas vor, das dich entspannt. Vielleicht ein schöner Sonnenuntergang? Dieses Bild wird deinen Kopf beruhigen und entspannen.

Tipp: Profisportler gehen bildlich ihre Wettkämpfe, Techniken etc. durch, damit es sich das "unterbewusste Gedächtnis des Körpers" merkt.

Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Meditation, bei der du deinen eigenen Körper bewusst wahrnimmst.

Du fängst dabei meist am Kopf an und spürst dann nach und nach jeden Teil deines Körpers, bis zu den Füßen, ab. Du achtest dabei auf die Atmung und lenkst die Aufmerksamkeit auf jedes Körperteil, sodass du dich vollkommen darauf konzentrieren kannst.

Klangmeditation

Klangmeditation ist eine Form der Meditation, bei der man sich auf den Klang einer bestimmten Melodie, eines bestimmten Instruments oder eines bestimmten Tons konzentriert.

Dabei soll der Klang die Person in einen entspannten Zustand versetzen und ihr helfen, zur Ruhe zu kommen.

Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeits-Meditation ist eine Methode der Konzentration und Selbstbeherrschung.

Achtsamkeitsmeditationen werden häufig als Teil einer stressreduzierenden oder angstlösenden Therapie angewendet. In der Regel besteht die Meditation darin, sich in unterschiedlichsten Situationen bewusst zu machen, was man gerade tut oder fühlt – also achtsam zu sein.

Wobei kann dir Meditation helfen?

Die Vorteile der Meditation sind vielfältig und können sowohl körperliche als auch mentale Gesundheit fördern.

Einige der bekanntesten Vorteile des Meditieren lernen sind:

  • Stressabbau

  • Bessere Schlafqualität

  • Schmerzlinderung

  • Stimmungsverbesserung

  • Einklang von Körper und Geist

  • Mehr Achtsamkeit.

Meditation kann helfen, das Gehirn zu entspannen, die Konzentration zu verbessern und neue Verhaltensweisen zu lernen. Darüber hinaus wird angenommen, dass Meditation das Immunsystem stärken und den Blutdruck senken kann.

Meditation ist eine gute Möglichkeit, um sich selbst besser kennenzulernen und zu entspannen. Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren. Versuche gelassen und mit Freude herauszufinden, welche sich für dich am schönsten anfühlt.

Egal, ob du dich für eine formelle Praxis entscheidest, für meditatives Yoga oder eine aktive Gehmeditation entscheidest, die Vorteile der Meditation sind unumstritten. Und neurologisch Nachweisbar.

Tipp: Um die meditative Praxis mehr und mehr in deinen Alltag zu integrieren, kannst du versuchen, in deinem täglichen Leben bewusster auf die Gegenwart zu achten.

Wobei kann dir Meditation nicht helfen?

Meditation kann dir bei vielem helfen, aber sie kann dich allein nicht vollständig heilen und je nach Thema ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Dennoch ist die Kraft der Meditation nicht zu unterschätzen. Gerade in schweren Lebensphasen kann sich kontinuierliches Meditieren sehr positiv auf deine Gedanken und das ganzheitliche Bewusstsein auswirken.

Meditation als Hilfe im Alltag

Meditation ist eine großartige Möglichkeit, um den Alltag und seine Probleme zu meistern und Entspannung in jeder Situation zu finden.

Zudem ist sie leicht zu lernen und hat sofortige Auswirkungen auf deinen Geist. Wobei gerade in den leichten Dingen die größten Herausforderungen liegen. Deshalb schenk dir Zeit und sei milde mit dir.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und jeder Weg beginnt mit dem erste Schritt. Eine wohltuende Hilfestellung kann dir die oben aufgeführte 10-Schritte-Anleitung schenken. Versuche, spielerisch ohne große Erwartungen oder ein konkretes Ziel an die Kunst des Meditierens heranzugehen.

Energie kann sich am Schönsten entfalten, wenn sie frei von Zwang fließen kann.

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