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Selbstfürsorge: 10 Übungen für Dein Wohlbefinden & Tipps
Selbstfürsorge ist in den letzten Jahren zu einem Trendbegriff geworden, aber viele Menschen wissen nicht genau, was er bedeutet. Weißt du es? 

Du kennst die negativen Glaubenssätze von früher, wie “Nimm dich nicht zu wichtig” oder “Was glaubst du eigentlich, wer du bist?” und egoistisch solltest du auf gar keinen Fall sein. Das sind Prägungen, die uns wegbringen von Selbstfürsorge und hin zur Fürsorge für die anderen Menschen. Denn für deine Freunde und Familie kümmerst du dich total gut, aber um dich selbst irgendwie nicht, stimmt‘s?
 
Im Kern geht es bei der Selbstfürsorge darum, dir eine Auszeit von den täglichen Verpflichtungen zu nehmen um sicherzustellen, dass dein Herz, deine Seele und dein Körper alles haben, was gebraucht wird, um deinen Alltag zu meistern.

Wie wichtig “Me Time” (Ich-Zeit), eine gute Selbstfürsorge-Routine und das Bewusstsein für eigene Bedürfnisse ist, möchte ich dir mit folgender Frage als kleine Inspiration klarmachen:

Wie gut bist du mit dir selbst befreundet?

Beantworte diese Frage gerne anhand einer Skala von 1 bis 10 und vertraue hier auf deinen ersten Impuls. 

In diesem Beitrag gebe ich dir hilfreiche Infos zum Thema Selbstfürsorge, 8 Übungen und Tipps & Tools mit an die Hand, die dein Leben ausgeglichener gestalten. Viel Freude dabei!

Was ist Selbstfürsorge eigentlich? Definition

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Selbstfürsorge (Self Care) "die Fähigkeit von Einzelpersonen, Familien und Gemeinschaften, die Gesundheit zu fördern, Krankheiten vorzubeugen, die Gesundheit zu erhalten und mit Krankheit und Behinderung zurechtzukommen. Mit oder ohne Unterstützung eines Gesundheitsdienstleisters".[1]

Das Ziel der Selbstfürsorge

Das Hauptziel der Selbstfürsorge besteht darin, Krankheiten vorzubeugen oder richtig mit ihnen umzugehen und das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten, indem man sich konsequent um die verschiedenen Bereiche der eigenen Gesundheit kümmert.

Die WHO weist ebenfalls darauf hin, dass Selbstfürsorge ein weit gefasster Begriff ist und viele Facetten des Lebens eines Menschen eine Rolle spielen. Dazu gehören:

  • Ernährung

  • Hygiene

  • Faktoren wie Bewegung und Freizeitaktivitäten

  • Lebensbedingungen oder soziale Gewohnheiten einer Person

  • Einkommensniveau oder kulturelle Überzeugungen

  • Befolgung von Behandlungsplänen und Medikation

Selbstfürsorge bedeutet Verantwortung und Selbstständigkeit auf eine Art und Weise zu nutzen, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Sowohl im gegenwärtigen Moment als auch in der Zukunft. Themen wie Selbstmanagement, Achtsamkeit, Selbstliebe, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen spielen hierbei eine grundlegende Rolle.

Mach Dinge, die dir gut tun! Selbstfürsorge = Sorge für dich! 

Warum ist Selbstfürsorge für alle wichtig?

In einer Gesellschaft und Arbeitswelt, in der von uns erwartet wird, dass wir lange arbeiten und auf Urlaubstage verzichten, herrscht der Glaube vor, dass wir immer produktiv sein müssen. Das nimmt uns letztlich die Möglichkeit zur Selbstfürsorge. Wenn du dir jedoch eine Auszeit nimmst, um für dich selbst zu sorgen, kann der Druck im Alltag abgebaut werden. 

In Anbetracht der Kosten, die mit psychischen Behandlungen, Lohnausfällen und vielem mehr verbunden sind, kann es für alle Beteiligten von Vorteil sein, wenn du dir etwas Zeit für dich nimmst. Falls nicht, kann es erhebliche Folgen haben, wie

  • Erschöpfung oder Überlastung

  • Burnout

  • Depressionen

  • Angstzustände

  • Feindseligkeit und

  • eine ganze Reihe anderer negativer Auswirkungen.

Welche Vorteile hat es, wenn du für dich selbst sorgst?

Es ist klinisch erwiesen, dass Selbstfürsorge

  • Ängste und Depressionen reduziert oder beseitigt

  • Stress abbaut

  • die Konzentration verbessert

  • Frustration und Ärger minimiert

  • die Zufriedenheit steigert (positive, innere Haltung)

  • die Energie verbessert und vieles mehr

In Bezug auf die körperliche Gesundheit hat sich gezeigt, dass Selbstfürsorge Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Krebs vorbeugen kann. 

In spiritueller Hinsicht kann "Selfcare" dir helfen, mit deiner höheren Macht in Einklang zu kommen und den Sinn deines Lebens zu erkennen. 

Welche Hindernisse sorgen für eine mangelnde Selbstfürsorge?

Was ist eigentlich der Grund dafür, dass wir uns so oft im Alltag vergessen und wir nicht darüber nachdenken, was unsere eigenen Bedürfnisse sind und einen ausgeglichenen Umgang damit pflegen? Im Folgenden zeige ich dir einige Gründe auf:

Geringes Selbstwertgefühl

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich selbst gegenüber zu kritisch sind oder ein geringes Selbstwertgefühl haben, die Selbstfürsorge oft vermeiden oder sie nicht als Priorität ansehen. Die Beziehung zu einem selbst ist oft nicht sehr liebevoll. Auch Beziehungen zu den Liebsten können darunter leiden.

Schuldgefühle 

Für viele Menschen steht die Pflege anderer an erster Stelle, insbesondere für Paare mit Kindern oder für Menschen, die aufgrund ihrer Lebens- oder Arbeitssituation daran gewöhnt sind, sich um andere zu kümmern. 

Vielleicht kennst du das auch: Du Tag-träumst von einem ausgelassenen Saunagang in einem Wellness-Hotel. Danach ein Schaumbad und eine Edelstein Augenmaske. Deine Feelgood-Time. Urlaub. Pause. Und zack, die Gefühle kommen hoch und direkt fühlst du dich schuldig, weil du denkst egoistisch zu sein. Erwischt? ;-)

Zeitliche Zwänge oder falsches Setzen von Prioritäten

Das Leben ist vollgepackt, und die Selbstfürsorge steht oft ganz unten auf der Prioritätenliste, wenn Dinge, die scheinbar wichtiger sind, unerledigt bleiben. Und dann ist da noch die Zeit, die an einem vermeintlich vorbeizieht.

Kleiner Tipp: Schau dir dazu das Pareto Prinzip an. Es hilft Dir zu erkennen, wo, bei wichtigen Aufgaben, schnelle Fortschritte bei guten Ergebnissen zu erreichen sind. Kein Termindruck mehr auf der Arbeit oder privat durch gezielte Handlungen mit Eigenverantwortung.

Negativer Umgang mit Veränderungen

Um Selbstfürsorge zu praktizieren, solltest du einige Veränderungen in deinem Leben vornehmen. Das ist nicht einfach, aber machbar und bedarf keiner großen Selbstoptimierung. Fragen, nicht nur in Bezug auf allgemeine Beziehungen, sondern auch Fragen zu der Beziehung mit dir selbst, stehen hier im Fokus.

Mangelndes Verständnis

Viele Menschen sehen Selbstfürsorge als frivole Ausgaben oder Ähnliches; das ist jedoch nicht der Fall. Wenn du die besten und nützlichsten Formen der Selbstfürsorge nicht verstehst, ist es unwahrscheinlicher, dass du sie regelmäßig praktizierst. Also, was ist dein Engagement, um Selbstwertschätzung zu lernen? Wo liegen hier deine Herausforderungen?

Kultur am Arbeitsplatz in Bezug auf Selbstfürsorge

An manchen Arbeitsplätzen ist Selbstfürsorge mit einem Stigma behaftet. Egoismus. Das ist zwar nicht der Fall, führt aber oft dazu, dass die Selbstfürsorge von den Kollegen als Stressfaktor, bzw. als Belastung angesehen wird. Wer fragt eigentlich nach den Bedürfnissen der Kollegen? Verantwortung ist hier gefragt, um Belastungsfaktoren zu vermeiden. Ein offener Austausch mit den Kollegen schafft hier Klarheit und Wertschätzung.

Selbstfürsorge Test – 7 Anzeichen für Stresserleben

Stress ist etwas im Leben, das die meisten von uns als untrennbaren Bestandteil ihres Lebens akzeptiert haben. Hast du das Gefühl, dass du dich zwischen Fristen, beruflicher Entwicklung, dem Umgang mit Vorgesetzten und der Versorgung deiner Familie plus Freunde zu sehr verausgabst?

Zugegebenermaßen ist es nicht leicht zu erkennen, körperlich und seelisch nun an einem Burnout zu leiden oder man ihnen einfach zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt hat. Einige häufige Frühzeichen oder Indikatoren können dir jedoch helfen, über dein psychisches Wohlbefinden nachzudenken und daran zu arbeiten. Werfen wir einen Blick auf sie:

  1. Du hast keinen ausreichenden Schlaf

  2. Dein Appetit verändert sich

  3. Du hast emotionale Ausbrüche oder Stimmungsschwankungen

  4. Du fühlst dich desinteressiert und hast keine Motivation

  5. Du hast Schwierigkeiten Entscheidungen zu treffen

  6. Du fühlst dich wertlos oder hegst Minderwertigkeitsgefühle

  7. Du fühlst dich unwohl (Kopf- und Gliederschmerzen, etc.)

8 Übungen für ein ausgeglichenes Wohlbefinden

Im Folgenden habe ich dir eine Liste mit 8 Übungen vorbereitet, die du in 5 Minuten umsetzen kannst, um eine gesunde Haltung für ein besseres Selbstbewusstsein und deine Bedürfnisse einzunehmen. Viel Erfolg bei der Umsetzung!

1) Schalte deinen Kopf aus

Nimm Dir 5 Minuten Zeit, um zu überlegen, was du  heute oder sogar in dieser Woche aus deinem Kopf streichen kannst. Je mehr du deine geistige Last verringern kannst, desto mehr Freiheit wirst du spüren, um im Hier und Jetzt präsent zu sein, ohne dass zusätzliche Gedanken oder Probleme dich belasten. Einfach nach deinem Gefühl gehen.

2) Übe das Atmen

Atmen ist Leben. Eine tiefe Atmung hilft dir, Achtsamkeit zu trainieren und präsent zu sein. Achtsamkeit kann dazu beitragen, deinen Geist zur Ruhe zu bringen, deine Stimmung zu verbessern und Spannungen abzubauen.

Es gibt viele Atemübungen, die du in fünf Minuten oder weniger durchführen kannst, z. B. die Box-Atmung (vier Sekunden lang einatmen, den Atem anhalten und dann vier Sekunden lang ausatmen) oder die Zwerchfellatmung (bei der du tief in den Bauch einatmest und dabei deine Bauchmuskeln voll anspannst).

Wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst, atme ein paar Mal tief durch, um dich zu beruhigen. Das kannst du jederzeit und überall tun, zum Beispiel auf der Arbeit, während einer Besprechung oder eines Telefonats.

3) Höre deine Lieblingsmusik

Wenn du dich mit mehr als einem Lied besser fühlst, erstelle eine "Selbstfürsorge"-Wiedergabeliste mit all deiner Lieblingsmusik. Schalte diese Wiedergabeliste für fünf Minuten ein und tanze.  Durch die zusätzliche Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die das Glücksgefühl steigern.

Zu deinem Lieblingssong zu tanzen, mag sich zunächst albern anfühlen, aber deine Stimmung wird das Gegenteil beweisen.

4) Schreibe Tagebuch

Nimm dir  fünf Minuten Zeit zur Selbstreflexion, indem du deine Gedanken in einem Tagebuch festhältst. Diese Übung wird dir helfen, dich zu entspannen, dein Bewusstsein zu schärfen und Stress loszulassen.

Nimm dein Tagebuch mit ins Büro oder in die Uni  und nimm dir jeden Tag etwas Zeit, um aufzuschreiben, wie  du dich fühlst. Es gibt auch viele verschiedene Online-Tagebuch-Apps mit Aufforderungen und Aktivitäten, die dir beim Nachdenken helfen.

5) Lese ein Kapitel aus einem Kompendiumbuch

Ein Kompendiumbuch ist eine Sammlung von Informationen zu einem bestimmten Thema. Diese Bücher haben relativ kurze Kapitel, die innerhalb weniger Minuten gelesen werden können.

Nimm dir fünf Minuten Zeit, um eine kurze Geschichte oder ein Kapitel aus einem Sammelband zu lesen. Selbst wenn es nur kurz ist, wirst du Freude daran haben, etwas Neues über ein Thema zu lernen, das du wirklich magst. 

6) Bewege dich

Körperliche Aktivität oder Sport können Wunder für deine geistige Gesundheit bewirken. Auch wenn du keine Zeit für ein komplettes Trainingsprogramm hast, kannst du eine kurze Strecke spazieren gehen und ein bis zwei Übungen für die Kraft deiner Muskulatur mit einbinden. Das führt zur Entspannung, Selbstakzeptanz, Gleichgewicht und mehr Energie.

7) Fertige eine Dankbarkeitsliste an

Wenn dich negative Gedanken belasten, dann nimm dir etwas Zeit, um dich auf das zu konzentrieren, wofür du dankbar bist. Das kann sich beruhigend anfühlen, denn es fördert das Glück und die Wertschätzung für das, was du bereits hast.

8) Übe dich in Achtsamkeit

Du bist nicht ganz bei der Sache? Sei  nicht zu hart zu dir selbst. Lass nicht zu, dass deine innere Stimme dich kritisiert und verurteilt. Sei sanft zu dir selbst.

Mache eine Pause, um in dich zu gehen und zu prüfen, wie du dich fühlst. Selbst wenn es nur fünf Minuten sind, können freundliche Selbstgespräche oder ein Lächeln einen positiven Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden haben. 

Tools die dir bei deinen Übungen helfen

Die vorangegangenen Punkte kannst du gerne als Rituale umsetzen. Sie dienen nicht nur deiner persönlichen Gesundheitsprävention, sondern regen dich dazu an, auf deine eigenen Bedürfnisse zu hören und ein Leben in Fülle zu erlernen.

Dazu möchte ich dir zum Schluss eine kleine Liste an Tools mitgeben, die dein Training im Alltag unterstützen, bzw. ergänzen:

  • Für eine andere Art von Entspannung kann dir ein tägliches Face Yoga helfen, wozu ich dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt habe.

  • Das Yoni Ei kann das perfekte Tool sein, um dir Zeit für dich selbst zu schenken.

  • Führe eine Meditation in einer ruhigen Atmosphäre durch oder lasse dich von geführten Meditationen mittels einer App leiten.

Eines möchte ich dir noch ans Herz legen: Gehe mit Liebe auf deine Bedürfnisse und Wünsche ein. Denn, du bist die einzige Person, die dafür sorgen kann, dass es dir und deinem Körper gut geht. Nutze deine Fähigkeiten und gib dem Wort Wertschätzung eine neue Bedeutung – deine ganz eigene Bedeutung.

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