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Beckenboden trainieren - Informationen und Übungen

Warum Beckenbodentraining sinnvoll ist

Fragst du dich, warum es wichtig für Frauen ist, dass sie ihren Beckenboden trainieren? Wenn ja möchte ich dich von Herzen für die nächsten paar Minuten dazu einladen, es dir gemütlich zu machen und den Artikel in aller Ruhe zu lesen.

Ich werde unter anderem erklären, was und wofür Beckenbodentraining ist, wie man einen schwachen Beckenboden feststellt, wann man den Beckenboden trainieren sollte, wie man ihn und die Yoni trainieren kann, und mehr. Also, mach es dir gemütlich und dann würde ich sagen starten wir. Ich freue mich auf die nächsten gemeinsamen Minuten mit dir!

Die Anatomie des weiblichen Beckenbodens

Im Bereich des Beckenboden befinden sich Teile des Dickdarms, die Blase und die Gebärmutter. Sie werden von der Beckenbodenmuskulatur an ihrem Platz gehalten.

Folgen von schwachen Beckenbodenmuskeln

Durch Traumatisierung der Muskeln kann es zu einer Beckenbodenschwäche mit Folge von Absenkung der in dem Beckenboden liegenden Organe kommen. Faktoren für eine Traumatisierung sind operative Eingriffe, Schwangerschaft und Geburt, dauerhafte Überbelastung des Körpers durch schweres Tragen, Übergewicht sowie zunehmendes Alter. Die Senkung der Beckenorgane kann zu Schmerzen, einer Blasenschwäche und Inkontinenz bis hin zum Prolaps, also einem Vorfall der Gebärmutter, führen.

Wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an?

Einen schwachen Beckenboden bemerken betroffene Frauen meist durch unwillkürlichen, also nicht beabsichtigten, Urinabgang beim Lachen, Husten oder während des Sport. Außerdem berichten Frauen von einem körperlichen Unsicherheitsgefühl, was sie nicht näher erläutern können. Dieses Thema kann mit viel Scham behaftet sein, egal wie alt die betroffene Frau ist. Die gute Nachricht ist, dass eine schwache Beckenbodenmuskulatur durch regelmäßiges Beckenbodentraining rückgängig gemacht werden kann. Die Scham bleibt dennoch und das verstehe ich. Vielleicht kann ich dich mit dem Gedanken beruhigen, dass weitaus mehr Frauen davon betroffen sind, als man denkt. Ich hatte beispielsweise vor einigen Jahre ebenfalls mit einem geschwächten Beckenboden zu tun. Heute ist es weg.

Wirkungen der Beckenboden Gymnastik

Aus medizinischer Sicht bewirkt ein kontinuierliches Beckenbodentraining eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und kann dadurch eine Absenkung der im Beckenboden liegenden Organe, sowie Schmerzen, Blasenschwäche und Inkontinenz vermeiden. Deshalb ist es sinnvoll früh mit dem Training des Beckenbodens und der Beckenbodenmuskeln zu beginnen. Zudem ist das Beckenbodentraining nach der Geburt empfehlenswert, da vor allem in diesem Zeitraum Muskulatur, Gebärmutter und Scheide sehr stark beansprucht werden.

Darüber hinaus fördert das Beckenbodentraining die Durchblutung des weiblichen Schoß, wodurch Sensibilität und Empfindsamkeit erhöht werden und es zu einer wesentlich größeren Freude beim Sex führen kann.

Besonders hilfreich kann es sein, sich während der Übungen auf deine Atmung zu konzentrieren. Achte darauf, wie sie durch dich hindurch fließt, deinen Rücken und Bauch, die Muskeln deines Beckenbodens, deine Blase und deine Yoni durchströmt

Und wenn du dich für ein Beckenbodentraining mit dem Yoni Ei begeisterst, kannst du dich zusätzlich auf eine wunderschöne, spirituelle Reise deiner sinnlichen Weiblichkeit begeben.

Weil ein geschwächter Beckenboden Muskel allerdings auch schwerere, und schmerzhafte, Konsequenzen mit sich bringen kann, die einen maßgeblich in der Lebensqualität einschränken, ist ein präventives Beckenbodentraining jeder Frau ans Herz zu legen. Deshalb werde ich ein paar Möglichkeiten auflisten, wie du ihn effektiv trainieren kannst.

Das Beckenbodentraining kannst du zudem bei einer bereits geschwächte Beckenbodenmuskulatur anwenden. Am besten hältst du vorher kurz Rücksprache mit deinem*r Ärzt*inn / Gynäkologe*in oder deiner Hebamme, wenn du dich in der Schwangerschaft befindest oder erst vor kurzem entbunden hast. Ziel des Trainings ist ein gestärkter Beckenboden und eine erhöhte Sensibilität für das körperliches Bewusstsein.

Beckenboden Training für zu hause

Sei während der Übungen bitte achtsam und geduldig mit dir. Im Durchschnitt sollte jede der Übungen für dein Beckenbodentraining zehn bis 20 Mal wiederholt werden. Zwischen jeder Übung nimmst du ein paar tiefe und genussvolle Atemzüge, bevor es mit der nächsten Übung weiter geht.

1. Beckenboden anheben

Zieh dir gerne etwas bequemes an, in dem du dich wohlfühlst. Leg dich, zum Beispiel auf eine Yoga Matte, auf den Rücken. Stell deine Beine angewinkelt auf und leg deine Arm sanft gestreckt neben deinen Körper. Schenk dir ein paar tiefe und genussvolle Atemzüge, um anzukommen.

Mit der nächsten Einatmung hebst du das Becken, deinen Po und den Bauch so hoch wie möglich an, die Beckenbodenmuskulatur ist angespannt. Beim Ausatmen setzt du dein Becken kontrolliert und sanft geführt am Boden wieder ab.

2. Beckenboden kreisen

Für die Übung bleibst du genau so liegen wie bei der ersten Übung. Allerdings erfordert sie jetzt ein wenig mehr Koordination. Bist du so weit? Heb dein Becken mit der nächsten Einatmung an. Wenn Becken und Po angehoben sind, versucht du, eine kreisende Bewegung nach rechts und anschließend nach links zu machen, bevor du es wieder absetzt. Die Bewegung wird von deiner Hüfte aus geführt und soll so langsam wie möglich durchgeführt werden.

3. Rad fahren

Bestimmt kennen viele von euch diese Übung. Ich habe sie immer gerne mit meiner Schwester gemacht. Wenn du magst, kannst du dir also einen Trainingspartner*in dazu holen.

Bei dieser Übung liegst du ebenfalls auf dem Rücken. Das “gemeine” an der Übung ist, dass die Bauchmuskulatur mit einbezogen wird. Leg deine Arme nah an den Körper und streck deine Beine im 40° Winkel in die Luft. Vermutlich wirst du jetzt deine angespannte Bauchmuskulatur spüren. Die 15 Wiederholungen schaffst du bestimmt!

Versuch deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu fokussieren, sollte es anstrengend werden. Wenn du diese Haltung eingenommen hast, machst du mit deinen Beinen, wohlgemerkt in der Luft, die selben Bewegungen wie beim Fahrradfahren. Eine Wiederholung ist dann geschafft, wenn du beide Seiten in kreisender Bewegung angewinkelt und wieder gestreckt hast.

4. Eine schöne Yoga Übung

Vielleicht hast du die Katze Kuh Übung schonmal beim Yoga gemacht.

Begib dich in den Vierfüßlerstand, die Knie sind hüftbreit und deine Hände unterhalb der Schultern aufgestellt. Bei jeder Einatmung gehst du in ein sanft geführtes Hohlkreuz, dein Kopf ist dabei leicht in den Nacken gelegt. Mit der Ausatmung gehst du in einen behutsam geführten Katzenbuckel über, das Kinn ist leicht Richtung Brustbein geneigt, deine Beckenbodenmuskulatur ist angespannt.

Bekenbodentraining im Alltag

Vor allem Mütter haben nicht jeden Tag Zeit für ein 20 minütiges Beckenbodentraining findet, möchte ich dir noch zwei schöne Übungen zeigen, die du Zwischendurch immer wieder machen kannst.

1. Beckenboden anspannen

Hier dreht es sich darum, deinen Beckenboden und die jeweiligen Öffnung (Harnröhre, Vagina, Anus) anzuspannen und wieder zu entspannen. Mit jeder Einatmung spannst du die Muskeln des Beckens, sowie alle drei Öffnung gleichzeitig an.

Beim Ausatmen öffnest du deine Lippen leicht, lässt den Atem nach draußen fließen und entspannst alles wieder.

Optional kannst du gerne versuchen, jeden Bereich einzeln anzuspannen. Beginn bei der Öffnung deiner Harnröhre, geh über zum Eingang deiner Scheide und weiter zum Anus. Anschließend spannst du deine untere Beckenbodenmuskulatur an.

Die Übung kannst du immer wieder zwischendurch machen. Sie trainiert die Muskeln deines Beckenbodens hervorragend und das Schöne an ihr ist außerdem, dass sie dir, gerade bei sitzenden Tätigkeiten, einen neuen Energieschub schenkt.

2. Achtsames Treppensteigen

Wie oft hetzt man Treppen rauf und runter, weil man es eilig hat? Vermutlich öfter, als einem bewusst ist. Mir geht das zumindest so. Leider finden das die Muskeln unseres Beckenboden nicht so toll, weswegen diese Übung doppelt schön ist.

Wenn du Treppen rauf oder runter gehst, versuchst du mit einer aufrechten Körperhaltung und einem geraden Rücken jede Treppenstufe langsam und bedacht zu nehmen. Dabei bei jeder Einatmung den Beckenboden anspannen, sowie die Muskeln des unteren Bauch. Bei jeder Ausatmung entspannst du sie wieder. Ein wunderschönes Beckenbodentraining, was bei jeder Treppe gemacht werden kann.

Beckenbodentraining Schwangerschaft

Selten ist der Beckenboden von Frauen so sehr beansprucht wie in dieser Zeit. Deshalb kann bereits in dieser Zeit ein Beckenbodentraining sehr empfehlenswert sein. In jedem fall sollte der Beckenboden nach der Geburt trainiert werden. Eine Übung, die ich dir sowohl während als auch danach, ans Herz legen möchte, ist die “Yin und Yang” Übung.

Versuch die kontrahierten Muskeln nach Möglichkeit fünf Sekunden zu halten, bevor du sie wieder entspannst. Zudem ist ein bewusstes Ein- und Ausatmen in deinen Bauch und den weiblichen Schoß sehr Kraft schenkend und verbindet dich mit einem heiligen Zentrum.

Beckenboden Übungen mit dem Yoni Ei für deine Gesundheit

Mächtiger Weise sind dir die Yoni Eier bei uns bereits aufgefallen. Sie eignen sich ebenfalls hervorragend für ein effektives und ganzheitliches Beckenbodentraining. Wenn du grundsätzlich in Erwägung ziehst, mit Liebeskugeln trainieren zu wollen, kann ich mir gut vorstellen, dass du großes Gefallen an den Natursteineiern finden wirst.

Darüber hinaus bieten sie viele andere Vorzüge und entlocken einem beim Beckenbodentraining eine sinnlich weibliche Seite.

Solltest du neugierig geworden sein, wirst du bei unseren Blogartikeln einiges zu ihnen finden. Wenn du bereits weißt, was dieses Naturstein ist, möchte ich dir den Artikel “Yoni Ei Übungen” sehr ans Herz legen.

Wenn du noch skeptisch bist, wird dir das Interview mit der Gynäkologin Frau Dr. med. Zimmermann-Picht einen hoffentlichen Mehrwert schenken können.

Yoni Ei aus weißem Mamor - Devarani
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Vorteile und Erfahrungsbericht Yoni Ei

Im Vergleich zu anderen Beckenbodentrainern, beispielsweise Liebeskugeln aus Silikon, bietet das Yoni Ei eine hochwertige und natürliche Möglichkeit, um Übungen für ein stärkendes Beckenbodentraining zu erzielen.

Darüber hinaus dienen sie nicht nur dem Beckenbodentraining, sondern wirken auch unterstützend bei der Lösung von Blockaden und der Aufarbeitung von Traumata. Sie helfen Frauen, sich auf ganzheitlicher Ebene in ihrer sinnlichen Essenz zu erfahren und ermöglichen ein intensives Liebesleben.

Dank der drei verschiedenen Größen, in denen es erhältlich ist, besteht zudem die Möglichkeit, das Training zu steigern. Wer ganz abenteuerlustig und bereits fortgeschritten ist, kann für das Training des Beckenboden Gewichte hinzuziehen. Wie das gehen soll erfährst du im Artikel “Yoni Ei Übungen”.

Zunehmend mehr Frauen öffnen sich für die zahlreichen Möglichkeiten, die ihnen das Yoni Ei offenbart und berichten sehr zufrieden über ihre Erfahrung mit ihm. Sie fühlen sich verbundener zu ihrer Weiblichkeit, erleben ihr Sexualleben intensiver, können alte Blockaden, Traumata und stagnierte Energien mit der Yoni Praxis lösen und fühlen sich wesentlich ruhiger, zentrierter und ausgeglichener.

Ich für meinen Teil kann all dem zustimmen, da ich im Rahmen meiner Praxis mit dem Yoni Ei die gleichen Erfahrungen machen darf und sie nicht mehr missen möchte.

Abschließend

Ich hoffe sehr, dir ausreichend Informationen und Einblicke in die Wichtigkeit des Beckenbodentraining habe schenken zu können und dir ein paar Übungen zeigen konnte, die dich ansprechen.

Gerade im Alltag kann es sehr schwer sein, kontinuierlich Zeit für ausgiebige Beckenboden Übungen zu finden. Wenn du dir eine der beiden, für den Alltag gedachten, Beckenbodenübungen durch den Tag hindurch praktizierst, ist das für den Anfang ausreichend. Bereits dann wird es dir dein Beckenboden danken.

Je nachdem, in welcher Lebensphase du dich befindest, ist eine etwas ausführlichere Beratung dennoch ratsam. Gerade als Einsteiger, bei gynäkologischen Vorerkrankungen oder nach Entbindung kann eine individuelle Beratung sehr unterstützend sein. Vielleicht erkundigst du dich nach einer sympathisch erscheinenden Physiotherapeutin oder Physiotherapeuten.

Alles in allem ist mir wichtig, dass du dich und deine körperliche Gesundheit liebevoll umsorgst. Dein Körper ist ein Tempel, der dich ein Leben lang ohne zu beschweren trägt und begleitet. Gerade dein Beckenboden leistet unheimlich vieles. Deshalb sind er und dein seelisches Wohlbefinden wichtig.

Ich wünsche dir, dass du das für dich, ob jetzt oder in ein paar Jahren, von Herzen leben kannst.


Deine Laura

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